高血压患者,运动四原则

发布时间:2019-10-08  预防保健科  蒋莉

       高血压是目前威胁人类健康的常见病、多发病。大量研究证实,适量运动可明显降低高血压患者的血压,很多临界高血压及1、2级高血压患者,甚至可通过控制盐摄入量和运动疗法达到满意的效果。那么,高血压患者该如何运动呢?美国“健康日”网站给出四个原则。
       控制频率。高血压患者应该坚持每天进行有氧锻炼,每周做两次力量训练,每次间隔2~3天,以便肌肉得到休息和恢复。
       强度适中。建议从中等强度开始,心率小于“170-年龄”为适中运动量。例如,60岁老年人运动后的心率不超过110次/分钟(170-60=110)。运动后虽然会引起血压轻微升高,但长期坚持后可通过作用于大脑皮质及皮质下的运动中枢,降低交感缩血管神经的兴奋性,使肌肉中的毛细血管扩张,还能改善情绪,从而降低血压。
       保证时间。每天至少进行30分钟有氧运动,如果身体条件允许,可增至60分钟。若患者工作或生活过于繁忙,可以分解为3段、每段10分钟的锻炼。力量训练应尽量锻炼到全身所有重要的肌肉群,最好每次做2~3组动作,每组10~12次。
       容易坚持。高血压病人应以小量和中等量有氧运动及容易坚持为原则,像散步、骑自行车、慢跑和游泳都是不错的选择。力量训练可以选择器械、拉伸弹力带、俯卧撑和引体向上等。
有心脏病的人应根据个人耐受情况而定,以无不适为原则。感到不适,特别是血压、心率不稳定等,应立即停止运动。
 

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