“春生夏长，秋收冬藏”，中医食疗养生能因时制宜、辨体施膳。秋季气候干燥、昼夜温差大，饮食上若能顺应时节调整，既能缓解“秋燥”不适，也能为过冬打下好底子。这份结合现代营养学与传统养生逻辑的小贴士，从“避坑”到“推荐”，帮你科学吃对秋天。

一、先避坑：秋季饮食的3个“饮食误区”

不少人觉得“秋天要补”，但盲目吃喝反而伤身体，这3个误区一定要避开：

1.忌过饱：秋季食欲回升，但需控制食量，每餐七八分饱，防止积食腹胀。

2.忌贪凉：少喝冰饮、少吃冰水果，以免刺激肠胃，引发腹泻或消化不良。

3.忌过燥：少吃油炸、烧烤、饼干等干燥零食，避免加重体内津液流失。

二、重点抓：秋季饮食的“3个核心原则” 

秋季饮食养生核心在于滋阴润燥、健脾益胃、平衡阴阳。

1.“润”字当头，防秋燥

秋季干燥易导致口干、喉咙痛、皮肤痒，饮食上优先选“滋阴润燥”的食材，以减轻身体水分流失。

2.“平”衡为主，忌“过”

少吃辛辣刺激（如辣椒、生姜）、油炸上火的食物，避免加重“秋燥”；也别过量吃寒凉食物（如螃蟹、苦瓜），防止损伤脾胃阳气。

3.“补”而不腻，重营养

秋季进补以“清补、平补”为主，优先选择优质蛋白（如瘦肉、鸡蛋）和应季蔬果，避免“大补特补”导致消化不良。 

三、照着吃：秋季“黄金食材清单” 

1.润燥养肺首选（缓解口干、咳嗽） 

（1）白色食材：中医认为“白色入肺”，秋季多吃白色食物有助于滋阴润燥、养肺护肺：银耳（煮羹加百合，润燥不甜腻）、莲藕（清炒或煮汤，生藕清热、熟藕健脾）、山药（蒸食或煮粥，养脾胃还能补肺气）、白萝卜（有“小人参”之称，可润肺化痰、消食通便）。

（2）应季水果：秋梨（润肺止咳、清热生津）、柚子（含维生素C，但空腹别多吃）葡萄（滋阴生津，带皮吃还能补花青素）、柿子（熟柿子可润肺，但别和螃蟹、高蛋白食物同食，易形成“胃柿石”）。

2.健脾养胃必吃（适合肠胃敏感人群） 

（1）主食类：小米（煮粥养胃，适合秋季晨起吃）、南瓜（蒸食或做汤，含果胶，能保护胃黏膜）、芡实（和莲子、大米同煮，健脾祛湿，适合秋季湿气重的人）。

（2）蔬菜类：胡萝卜（清炒或炖汤，保护肠胃黏膜）、卷心菜（凉拌或煮软，适合胃炎、胃溃疡患者）。

3.增强抵抗力优选（应对温差、防感冒）

（1）优质蛋白：鲈鱼（清蒸最佳，低脂高蛋白，易消化）、鸡肉（去皮炖汤，搭配红枣、枸杞，补气血不油腻）、豆腐（植物蛋白丰富，适合素食者或消化弱的老人）。

（2）高纤维蔬菜：西兰花（清炒或焯水，增强抵抗力）、芹菜（凉拌或炒香干，能促进肠道蠕动，预防秋季便秘）。

秋季饮食养生的关键，在于顺应时节、贴合身体需求。不用追求复杂的“养生方”，把应季食材吃对、吃适量，就是最实用的健康之道。

文稿：肖俊华/兰佳欣

参考文献：

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[4] 尹倩,曾剑锋,蒋力生.中医食疗养生应用特点分析[J].中华中医药杂志,2021,36(4):2378-2380.