真能让你躺瘦的" 5+2 "

眼看冬天就要到了
又又又要长膘啦
生酮饮食？低碳水饮食？
边吃边计算好麻烦
减肥减肥
越减越肥
有没有适合懒人的又不必每天挨饿的减肥法呢？

快来看看“5+2”轻断食吧

1.什么是5+2轻断食

     “5+2”轻断食是一种间歇性能量限制的减重方式，一周内有5天正常吃饭，不必刻意限制能量，另外非连续的2天轻断食，断食日能量供给通常不超过正常饮食的1/4。

2.“5+2”轻断食有用吗

答案是肯定的！

研究表明采用轻断食减重方式确实能瘦，体重、BMI、体脂含量、腰围都有明显下降。此外，还能改善超重/肥胖人群的脂代谢情况，降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。对于非糖尿病的超重/肥胖患者，还可改善其胰岛素抵抗水平，增加胰岛素敏感性。

3.“5+2”的原理和优势是什么 

无论什么减重方法，核心思想都是制造一个“能量负平衡”状态，即消耗的能量多于摄入的能量，也就是大家经常听说的“少吃多运动”。

对于一天吃不饱就emo的人群来说，“轻断食”可能坚持起来没有那么困难，“5+2”模式更是间歇性限制能量的减重方法中断食天数最少，执行起来最友好的一种。

4.哪些人适合“5+2”呢

1.体重基数大的人

2.对减肥失去信心的人

3.想慢慢的、用健康的方式突破平台期的人

4.暴饮暴食，大餐补救

5.假期聚餐，突然胖起来的人

5.“5+2”轻断食不适合的人群

1.营养不良、偏瘦的人群

2.儿童、青少年、孕妇、70岁以上老人等人群

3.存在低血糖风险、低血压和体质弱人群

4.正在进行药物治疗、患有进食障碍、或有其他严重疾病的患者。

6.“5+2”需要注意些什么呢

（1）具体时间安排 :建议轻断食日为间隔的两日，如周一、周四或周二、周五，也可根据自身情况而定。 

  (2）轻断食不是不吃 :断食并不代表不能吃东西，而是控量热量，男性约600千卡/天；女性约500千卡/天；选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，断食日也要保证维生素、矿物质、水分的足量。 

（3）不做剧烈的运动 :断食日能量太低，容易疲倦、乏力、饥饿、低血糖反应等情况，所以建议在比较空闲的时间进行，且断食日不要剧烈运动。 

（4）预防低血糖发生 :因热量低，可能会引发低血糖等情况，所以必须随身携带一些水果糖、白糖等食物，以保证不出现严重的问题。 

（5）不可胡吃海喝 :减肥的本质就是制造“能量负平衡”状态，如果断食日严格限制，非断食日胡吃海喝，把好不容易制造出来的能量缺口补上了，甚至盈余了，岂不是受罪还没用？ 

（6）配合运动效果更佳 :可配合：慢跑，快走，骑行，游泳，爬楼等有氧运动，时间要在30min左右，结合一周2—3次力量运动，如平板支撑、斜板撑、小哑铃、深蹲等，但是断食日不要运动哦！ 

如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。

7.“5+2轻断食”食谱

8.减肥路上祝你赢

减肥这件事吧，越瘦的人越不想停止，越胖的人越不想开始。

减重的方法有很多，但一定都应以安全为主，每个人都可以找到适合自己的方法。

相信自己，自律的人先变瘦、变美、变健康！

参考文献：

[1] 张畅.浅谈轻断食对健康的益处[J].世界最新医学信息文摘（连续型电子期刊）,2020,20(71):175-176.

[2] 刘菲,李齐菲,李海龙,等.代餐辅助"5+2轻断食"减重模式对中国超重/肥胖成年人减重效果的多中心、开放临床研究[J].中国医刊,2021,56(4):422-425.

[3] 陈芳,郭志学,王少婷,等.间歇式断食结合多元化管理模式在超重及肥胖人群减轻体质量中的应用效果[J].实用临床医药杂志,2024,28(7):72-74,84.

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